Träna dig till mer livslust

Vill du uppleva ett lyckorus och bli mer tillfreds med livet? Se till att inte tumma på träningen. Fysisk aktivitet är ett perfekt sätt att hålla humöret uppe, både för stunden och på sikt. 

Känner du dig deppig och allmänt nedstämd dessa dagar? Ett sätt att ge dig själv lite mer livsglädje är att dig ut på en rask promenad eller löprunda. Något som både kan ge en känsla av lyckorus och, om du fortsätter att träna regelbundet, göra dig lyckligare och mer skyddad mot depression.   
När vi tränar frisätts nämligen signalsubstanser och andra ämnen i hjärnan vilka har förmågan att få oss att känna oss lyckliga. Dopamin ger en belöningskänsla, serotonin ger en känsla av tillfredsställelse och lugn, noradrenalin får oss att känna oss pigga och endorfiner ökar välbefinnandet och dämpar smärta. Utsöndringen av dessa fyra ämnen (alla utom endorfin är signalsubstanser) är anledningen att vi mår så bra efter ett träningspass. 
Dopaminet sätter inte bara igång endorfin utan också det så kallade lyckohormonet eller må bra-hormonet oxytocin. 
– Fysisk aktivitet kan ses som en krockkudde mot psykisk ohälsa. Förutom att vi tål stress bättre så minskar också risken för att bli deprimerade. Dessutom blir vi mer kreativa, säger Anders Hansen, överläkare i psykiatri, till tidningen Amelia.
Allra bäst är att träna högintensivt för en ökad frisättning av dessa lyckofrämjande ämnena i hjärnan. Studier visar att högintensiv träning ger större endorfinpåslag än lugn.
– Endorfinerna frisätts i hypofysen och har både en smärtstillande och euforisk effekt. Det här är förmodligen en rest från att vi var jägare och samlare, som motiverade oss till långdistansjakt. Vi behövde endorfinkicken för att inte sluta springa även om vi stukade foten. Tanken är att vi inte ska hämmas av smärta, säger Anders Hansen.
Långvarig stress är ofta en källa till depression. Här är träning en nyckel. När vi är stressade utsöndras nämligen stresshormonet kortisol, men vid fysisk träning stabiliseras kortisolutsöndringen. 
Så hur ofta ska man träna då för att få se effekt?  
–Det optimala är att få upp pulsen under 45 minuter tre gånger i veckan, säger Anders Hansen till tidningen Amelia.

Är slappa i soffan bästa verktyget mot stress?

Hur fungerar egentligen passiv och aktiv återhämtning, och vad är egentligen bäst mot stress? Gina Almegård, psykolog på Doktor.se, svarar.

Många menar att en söndag på soffan inte är bästa sättet att stressa av. Istället ska man aktivera sig med sådant som får en att slappna av. Men hur funkar det? Och när är det hälsosamt att ligga på soffan och göra ingenting? 
– När det gäller stress och återhämtning är nyckelordet balans, menar Gina Almegård, psykolog på Doktor.se. Du behöver se till att du har tillräckligt med aktiv återhämtning varje vecka, att du dels rör på dig minst en timme tre gånger i veckan utöver vardagsmotionen, och dels planerar in positiva energipåfyllande aktiviteter, säger hon.
Utöver denna aktiva återhämtning är det av betydande vikt att få till det som kallas för passiv återhämtning.
 – Passiv återhämtning är den tid som du använder för att “göra ingenting”. Det är tid för reflektion och egna tankar och ger oss möjlighet att landa i oss själva. Vad man behöver mest av, passiv eller aktiv återhämtning, kan variera mellan olika individer och även se olika ut beroende på vilken livsfas man befinner sig i. Lyssna inåt, tipsar Gina Almegård.
Det viktigaste av allt, något som många missar, är att avsätta tillräckligt med tid för återhämtning.
– Dygnet har bara 24 timmar varav du bör sova sju-åtta – resten av tiden har vi sen oftast bokat upp med “måsten” vilket innebär att när du lägger till en aktivitet så behöver du ta bort en annan. Att klämma in återhämtningsaktiviteter i ett redan späckat schema blir aldrig bra. Plötsligt har din återhämtningsstund istället blivit ett stressmoment, säger Gina Almegård och avslutar:
– Känn istället efter vad du har för behov och försök planera din tillvaro därefter, ofta blir man förvånad över hur mycket man faktiskt kan stryka på sin “måste”-lista.