Tips för ett friskare 2020

Trött på att vara förkyld och hängig? Här är några tips på hur du kan stärka immunförsvaret och rusta för ett friskare år.

SATSA PÅ VÄLBALANSERAD KOST
Att äta varierad mat så att du får i dig den bredd av näringsämnen och vitaminer som kroppen behöver är det bästa för att stärka ditt naturliga försvar. Framför allt är frukt och grönsaker viktiga då de innehåller mycket vitaminer, fibrer och mineraler, vilket har visat sig minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar och vissa cancerformer. Försök därför att få i dig åtminstone 500 gram grönsaker, baljväxter och frukt om dagen. Allra bäst är att äta dem råa, då dessa innehåller mer probiotika som gör gott för tarmfloran.

TRÄNA REGELBUNDET
I studier har man sett att en otränad person som börjar träna regelbundet förstärker sittimmunförsvar och minskar mottagligheten för infektioner. Motion har visat sig öka mängden hälsofrämjande tarmbakterier som producerar kortkedjade fettsyror, framför allt smörsyra. Dessa stärker tarmväggen så att skadliga ämnen inte kommer ut i blodet, vilket motverkar inflammation. De kortkedjade fettsyrorna bidrar dessutom till att hålla blodsockret i schack och kan förebygga diabetes.

VÄRNA OM SÖMNEN
Sömn är ovärderligt för kroppens återhämtning. Studier visar att människor som sover mindre än sex timmar per natt får ett försämrat immunsystem. Forskning har också påvisat samband mellan långvariga sömnproblem och hjärtkärlsjukdomar, diabetes och cancersjukdomar. För god sömnkvalitet: håll sovrummet mörkt, tyst och svalt. Lämna elektroniken utanför och se till att vädra innan du går och lägger dig. Forskare har även kommit fram till att vår känslighet för virusinfektioner påverkas om vår dygnsrytm ruckas. Därför kan det vara bra att gå upp och lägga sig ungefär vid samma tidpunkt varje dag.

UNDERSKATTA INTE PAUSERNA
Både kroppen och hjärnan behöver återhämta sig mellan aktiviteter för att hålla en bra balans, såväl psykiskt som fysiskt. En kort promenad eller löptur, några minuters powernap eller ett varmt bad är några saker du kan göra för att återhämta dig i vardagen.

MOTVERKA LÅNGVARIG STRESS
Att stressa upp sig är inte skadligt. Däremot visar forskning att en mer långvarig negativ stress skapar en obalans i kroppen som gör oss mer mottagliga för sjukdomar. Långvarig stress kan också störa tarmfloran, vilket påverkar immunförsvaret. Långvarig stress påverkar även våra slemhinnor som därmed skyddar sämre mot förkylningar och influensa. Fysisk aktivitet, meditation, att vistas i naturen eller bara ta några djupa andetag kan sänka stressnivåerna.

FIMPA CIGARETTEN
Rökning är kopplat till en ökad infektionsrisk och påverkar immunsystemet. En studie publicerad av Pasteur-institutet i Paris och LTH, Lunds universitet, visar att rökning hämmar det adaptiva immunsvaret, vilket kan leda till ett försämrat skydd mot infektioner.

ÄT VITLÖK
Att vitlök kan motverka vissa sjukdomar är en huskur som även stöds av forskningen. En studie publicerad i Clinical Nutrition visar att personer som äter vitlök får färre förkylningssymtom. Vitlök innehåller den aktiva ingrediensen allicin som bekämpar infektioner och bakterier effektivt.

TÄNK PÅ HYGIENEN
A och O för att hålla sig borta från bakterier är naturligtvis att vara noggrann med att tvätta händerna. Bakterier och virus kan överföras till händerna mellan människor eller efter kontakt med förorenade ytor som exempelvis handfat, handtag och disk-och arbetsbänkar. Om man sedan kliar sig i ögat eller stoppar fingrarna i munnen kan bakterierna eller viruset leda till sjukdom. En bra regel är att tvätta händerna med tvål och vatten före måltid, när du hälsat på många människor och efter ett toalettbesök.

TA ETT SKOGSBAD
Det finns en mängd positiva hälsoeffekter med att vistas i skog och natur. När universitetet i Illinois, USA, sammanställde hundratals studier om naturens effekt på hälsan fann de bland annat att det stärker immunförsvaret och minskar risken för diabetes, depression och hjärt- och kärlsjukdomar. En av anledningarna sägs vara relaterat till de välgörande ämnen som produceras av träd: phytoncider. Dessa molekyler skyddar träden mot infektion av svampar och bakterier, men de har också visat sig ha positiva effekter hos människor. När vi går i skogen andas vi in phytoncider och tillgodogör oss deras effekter.

Så får du bättre sömn

Har du svårt att sova? Låt hunden få krypa upp bredvid dig i sängen. Studier visar nämligen att denna fyrbenta bästa vän kan göra underverk för sömnen. Om inte det fungerar, finns det andra, mer beprövade råd.

De flesta av oss sover bättre med någon bredvid oss. Forskare vid Canisius College i Buffalo, New York, har undersökt vilken effekt husdjur har på kvinnors sömnkvalité. 936 personer deltog i studien varav 55 procent delade säng med en hund och 37 procent delade säng med en katt. 57 procent delade också säng med sin partner. Resultatet var häpnadsväckande: kvinnorna som sov med hund vaknade mer utvilade än andra. De stördes heller inte i lika hög grad av sin jycke som av sin mänskliga partner. Likaså bidrog hunden med mer trygghet och komfort. 

Studiens ledare Christy L Hoffman, professor i etologi, efterfrågar mer forskningsunderlag. Hon understryker att ”nyckelordet här är uppfattning, denna studien är baserad på individernas självrapportering om hur de upplever att deras sömn påverkas”. Det behövs alltså mer vetenskaplig data. Med det sagt: kanske ska den sömnberövade testa att ha hunden i sängen?

5 andra tips för att sova bättre
1. Skippa alkohol, kaffe och skärmljus på kvällen och framför allt innan läggdags.
2. Gå och lägg dig ungefär vid samma tid varje kväll. Kroppen och hjärnan mår bra av regelbundna tider.
3. Släck, dra ner persienner och se till att rummet är svalt när du ska sova.
4. Var aktiv på dagen. Motion gör susen för sömnen, men undvik att träna på kvällen.
5. Undvik svårsmält mat, såsom fet och kryddad mat. Det gör magen orolig och kan påverka sömnen.