Hur lång är en perfekt tupplur?

Sömnforskaren Helena Schiller förklarar hur man gör för att vakna superpigg.

Mellan två och fyra på eftermiddagen fungerar vi människor – generellt sett – som sämst. Då begår vi flest misstag och är som allra tjurigast.
Enligt boken När av Daniel H Pink fungerar majoriteten som bäst på morgnarna, då kortisolnivåerna är högst. Timmarna efter lunch är däremot för de allra flesta en andefattig transportsträcka.
Bästa botemedlet? En kortare siesta. 
– Att få sova en stund på dagen kan ibland vara räddningen, den där lilla stunden av återhämtning man så väl behöver, säger sömnforskaren Helena Schiller.
Hur lång en optimal tupplur bör vara beror på flera saker.
– Frågar du någon som alltid sover dåligt är tuppluren kanske en nödvändighet för att klara av kraven som en dag består av.

Problemet är bara att dagsömn ofta stör nattsömnen, som kan bli både sämre och kortare. Då riskerar man att bli dödstrött nästa dag igen, och behöver nya tupplurar. Om man hamnat i en spiral av dålig nattsömn och känner starkt behov av att sova på dagen, då bör man kämpa emot lockelsen i en skön tupplur. 
– Men med någon som bara behöver slumra lite för att bli fit for fight till kvällen, är syftet med tuppluren ett annat.
Och hur länge bör man sova då? Risken med tupplurar är att man ibland vaknar upp i ett zombieliknande tillstånd – och det kan ta en bra stund innan man kommer igång igen.
–Nyckeln är att vakna innan man sjunker ner i djupsömn, vilket vanligtvis tar ungefär 20-30 minuter. Så vill du på ett enkelt sätt bygga upp energi inför kvällen, skulle jag säga att den optimala tuppluren bör vara ungefär 20 minuter.

Undvik knäproblem - 3 smarta övningar

Fanny Hultman hjälper dig med tre enkla övningar du kan göra överallt.

Knäproblem är ett gissel, det skapar hinder för det mesta i livet. Det allra bästa sättet att undvika problem är att stärka muskulaturen kring knäna. Och det finns ett flertal enkla men effektiva övningar. Fanny Hultman – instruktör på gymmet Yogastyrka i Stockholm – visar tre av sina favoriter. Enkla att göra var du än befinner dig. Allt som krävs är några få minuter av din tid. 

Stepups
Står på en liten höjd, exempelvis en trottoarkant, och sträck fram ena benet så att hälen hamnar i linje med det andra benets tår. Håll överkroppen upprät och böj stödbenet tills det framsträckta benets häl touchar marken. Pausa där i två sekunder innan du trycker ifrån. Gör cirka 10 repetitioner. 

Lutande tibialis-lyft
Luta dig mot ett träd eller en vägg, ha fötterna framför dig och håll knän och ben helt raka. Kom upp på hälarna så att du drar tårna mot knäna så högt det går. Håll toppläget i två sekunder och sänk därefter långsamt ner tårna. Upprepa 15-25 gånger – ju längre fram du har fötterna, desto jobbigare blir det. 

Vadlyft
Luta dig mot något så att du enkelt kan stå på ett ben. Lyft ena benet och böj det balanserande benet till dess att hälen lyfter från marken. Med balanserande benet fortsatt böjt, tryck ifrån och kom upp på tårna. Så högt som möjligt. Håll toppläget i två sekunder. Sänk ner det tills hälen är strax över marken. Håll bottenläget i fyra sekunder, upprepa övningen 10-15 gånger.