Är slappa i soffan bästa verktyget mot stress?

Hur fungerar egentligen passiv och aktiv återhämtning, och vad är egentligen bäst mot stress? Gina Almegård, psykolog på Doktor.se, svarar.

Många menar att en söndag på soffan inte är bästa sättet att stressa av. Istället ska man aktivera sig med sådant som får en att slappna av. Men hur funkar det? Och när är det hälsosamt att ligga på soffan och göra ingenting? 
– När det gäller stress och återhämtning är nyckelordet balans, menar Gina Almegård, psykolog på Doktor.se. Du behöver se till att du har tillräckligt med aktiv återhämtning varje vecka, att du dels rör på dig minst en timme tre gånger i veckan utöver vardagsmotionen, och dels planerar in positiva energipåfyllande aktiviteter, säger hon.
Utöver denna aktiva återhämtning är det av betydande vikt att få till det som kallas för passiv återhämtning.
 – Passiv återhämtning är den tid som du använder för att “göra ingenting”. Det är tid för reflektion och egna tankar och ger oss möjlighet att landa i oss själva. Vad man behöver mest av, passiv eller aktiv återhämtning, kan variera mellan olika individer och även se olika ut beroende på vilken livsfas man befinner sig i. Lyssna inåt, tipsar Gina Almegård.
Det viktigaste av allt, något som många missar, är att avsätta tillräckligt med tid för återhämtning.
– Dygnet har bara 24 timmar varav du bör sova sju-åtta – resten av tiden har vi sen oftast bokat upp med “måsten” vilket innebär att när du lägger till en aktivitet så behöver du ta bort en annan. Att klämma in återhämtningsaktiviteter i ett redan späckat schema blir aldrig bra. Plötsligt har din återhämtningsstund istället blivit ett stressmoment, säger Gina Almegård och avslutar:
– Känn istället efter vad du har för behov och försök planera din tillvaro därefter, ofta blir man förvånad över hur mycket man faktiskt kan stryka på sin “måste”-lista. 

Tre sätt att stärka immunförsvaret i coronatider

Kan man rusta sig själv för att både skydda sig från och, om insjuknande sker, lättare tackla covid-19? Ja, enligt forskarna verkar det finnas åtminstone tre sätt. 

Vid det här laget vet vi vikten av att tvätta händerna ordentligt, hålla social distans och stanna hemma vid minsta symtom för att minska risken av att bli smittad av det nya coronaviruset. Men det går också att ta till åtgärder för att skydda sig än mer och stärka immunförsvaret inför ett eventuellt insjuknande av covid-19, menar forskare som Dagens Nyheter talat med.
– De viktigaste åtgärderna är förstås de allmänna rekommendationerna om social distansering, att jobba hemma om man kan och inte gå ut om man har symtom. Men jag tycker inte att man ska utesluta egenvård för att minska risken att bli sjuk i luftvägsinfektioner, säger Peter Bergman, docent vid Karolinska Institutet (KI) till tidningen.

Viktigt att notera är att det dock inte finns några vetenskapliga studier ännu där man tittat på sambandet mellan immunförsvar och just covid-19. Men det finns några sätt att stärka kroppen. De forskare som Dagens Nyheter varit i kontakt med pekar ut dessa livsstilsförändringar som kan vara värda att göra:

1. Fimpa

Rökning påverkar immunförsvaret negativt genom att bland annat försämra blodcirkulationen. Det påverkar även blodtrycket negativt, menar Lena Uller, docent i respiratorisk immunofarmakologi vid Lunds universitet,i Dagens Nyheter:
– Rökning och alkohol, även i måttliga mängder, har en blodtryckshöjande effekt. Eftersom högt blodtryck är en riskfaktor har man sett att det är en bra sak att utesluta eller dra ner på konsumtionen i den mån man kan. 
När du väl slutat röka kan de positiva hälsoeffekterna märkas relativt snabbt. 
– Såvida man inte har utvecklat en sjukdom från rökningen, såsom kol, kan en rökare som slutar röka vara i kapp med sitt immunförsvar redan efter en månad. På så sätt sänker man också risken för diabetes typ 2, som i sig har effekter på immunförsvaret, säger Cecilia Magnsson, adjungerad professor vid institutionen för folkhälsovetenskap på KI.

2. Dra ner på alkoholintaget

Att vi konsumerar allt mer alkohol sedan coronapandemin bröt ut är ingen nyhet. Under mars månad ökade alkoholförsäljningen på Systembolaget med nästan tio procent. Men alkolholkonsumtionen är knappast något som ger en positiv skjuts till immunförsvaret.
– Vi vet att både bingedrinking, att dricka mycket alkohol på en gång, och kronisk hög alkoholkonsumtion leder till försämrat immunförsvar. Alkohol ökar blodtrycket och därmed belastningen på hjärtat, och ett högt blodtryck är möjligen en av riskfaktorerna vid covid-19. Sambandet mellan alkohol och försämrad läkning är i dag så tydligt att man rekommenderar en månads alkoholfrihet inför en större operation, säger Cecilia Magnusson till DN.


3. Få upp konditionen

Kroppens syreupptag försämras markant när covid-19 leder till lunginflammation. Därför är det en fördel att vara rustad med en god kondition. 
–Genom att träna upp sig med till exempel en halvtimmes promenad på morgonen och en halvtimmes promenad på kvällen, och gärna lite styrketräning, kan man förbereda kroppen på att tåla lite mer belastning, förklarar Lena Uller i DN och fortsätter: 
– Att klara av en pulshöjning. Det vet alla som har haft feber, att pulsen går upp och man knappt orkar gå i trappor. Vältränade atleter kan ha en vilopuls på under 40, jämfört med en normal 40-åring som kanske ligger på 60-80. Det gör att atleten har bättre förutsättningar att klara av de fysiologiska påfrestningar som sker vid en lunginflammation. Om du är vältränad behöver ditt hjärta inte pumpa ut lika mycket blod för att syresätta samma vävnad.
Måttlig träning är det som ger bäst effekt på immunförsvaret, konstaterar Cecilia Magnusson.