Fysisk träning – ett sätt att föryngra hjärnan

Hjärngymnastik var ett uttryck mellanstadielärare slängde sig med under 1990-talet. Nu är det tillbaka, i ny skepnad. 

Fysisk träning är inte bara ett sätt att bli stark eller gå ner i vikt – det är också ett sätt att stärka hjärnan. En rad studier har de senaste åren pekat på att fysisk träning föryngrar hjärnan, förbättrar minnet, lindrar stress och motverkar depression.
– När vi rör på oss slår hjärtat snabbare än när vi vilar och musklerna behöver då mer blod. Hjärnan får också mer blod, ungefär 20 procent. Det gör att hjärnan får mer syre och näring. Det är förmodligen anledningen till att den fungerar bättre på kort sikt; att man blir mer kreativ och får mer koncentration säger Anders Hansen till Expressen Hälsoliv.
Samtidigt listar tidningen fyra anledningar till att träna fysiskt för hjärnans skull:

1. Förebygger depression
En rad forskningsrapporter – från American Journal of Psychiatry till Karolinska institutet – har kartlagt sambandet mellan fysisk aktivitet och depression. I en brittisk studie publicerad av Jama Psychiatry har över 600 000 personers vanor legat till underlag för slutsatsen. Samtidigt har Karolinska institutet i Stockholm slagit fast att träning kan vara lika effektivt mot depression som medicin och terapi.

2. Stärker självförtroendet
Ett sätt att stärka självförtroendet, bygga tilliten till den egna förmågan, är fysisk träning. Det som börjar på gymmet med ett styrkepass för kroppen kan landa i att ge mervärde för flera delar av livet.
– Över tid kan man se att det här gör att man blir lite med nöjd med hela sig själv, att man får bättre generell självkänsla, säger hälsoforskaren Magnus Lindwall till tidningen.

3. Sänker stressnivåerna
Fysisk aktivitet höjer stresshormonet kortisol, samtidigt sjunker det till lägre nivåer efter avklarat träningspass. Ju mer du tränar desto lägre blir dessutom stresspåslaget vid ansträngning. 45 minuter tre gånger i veckan räcker för tydliga resultat.
– Man reagerar med mindre och mindre kortisolökning ju mer man tränar. Sedan när man blir stressad av andra orsaker än fysisk aktivitet så reagerar man inte med samma kortisolökning, förklarar Anders Hansen.

4. Föryngrar hjärnan
Den fysiska träningens inverkan på hjärnan tycks aldrig ta slut. Det mest häpnadsväckande: delarna av hjärnan som krymper med åldern – däribland hippocampus – kan både bevaras och repareras med fysisk träning. I en forskningsrapport publicerad av amerikanska The National Center for Biotechnology Information stärktes tesen ytterligare. 120 deltagare delades in i två grupper där den ena stretchade och den andra promenerade raskt. Resultatet: Hos de promenerande deltagarna hade hippocampus växt istället för att ha krympt.
– De här resultaten indikerar att konditionsträning skyddar hjärnan och att det inte är meningslöst att påbörja en träningsrutin senare i livet, förklarade en av forskarna.

Food Pharmacy: ”Att vara näringsjägare är en win-win”

I nya boken Näringsjägaren har Lina Nertby Aurell och Mia Clase bakom hälsobloggen Food Pharmacy samlat recept som är bra både för hälsan och planeten. Vi träffade duon för att höra hur man egentligen blir en näringsjägare, vilka råvaror de alltid ser till att ha hemma och vilken middag vi borde testa att göra ikväll.

För två år sedan fick Lina Nertby Aurell och Mia Clase, duon bakom Food Pharmacy, en förfrågan om att hålla en stor föreläsning som skulle handla om mat och miljö. 
– Det var ett stort hedersuppdrag så vi tackade ja utan att blinka, men i samma sekund som vi antog utmaningen insåg vi att vi hade ett hästjobb framför oss eftersom vi inte var så pålästa på matens påverkan på miljön. 
Detta var startskottet till nya boken Näringsjägaren.
– Ju mer vi läste, desto tydligare blev det att samma mat som anses vara mest näringsrik också oftast är den som är snällast för miljön. Att bli näringsjägare är alltså en win-win både för kroppen och planeten!

Men det är bara halva sanningen. Andra hälften är att det inte står så bra till med vår folkhälsa som man kanske skulle kunna tro. 
– År 2016 passerades en magisk gräns i Sverige då över halva befolkningen räknades som överviktiga eller feta, och enligt Livsmedelsverket så orsakar ohälsosam mat flest sjukdomar i Sverige idag. Så mycket som en fjärdedel av Sveriges befolkning riskerar att bli sjuka eller dö i förtid av livsstilsrelaterade sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdom, diabetes och cancer, på grund av sina matvanor. Så, den här boken är helt enkelt vårt lilla bidrag till folkhälsan. Genom att inspirera folk att äta mer frukt och framför allt grönt kan vi alla komma en bra bit på vägen. Det är dags för Sverige att bli näringsjägare!

Så hur blir man en näringsjägare?
– Med risk för att låta som en raspig grammofonskiva så brukar vi säga att man ska fokusera på vad man ska lägga till och inte på vad man ska utesluta. Som näringsjägare jagar vi näring i alla måltider och fyller tallriken med en stor variation av olika byten som är fulla av fibrer. Vi äter för att våra kroppar och vår planet ska må bra och inte för att vi ska se ut på ett visst sätt. I näringsjägarens värld finns inga förbud och alla kroppar är välkomna! Skönt va?

5 råvaror Lina och Mia alltid har hemma:

1. Vitlök. Det har faktiskt hänt att Mia fått säga till Lina att tagga ner lite på vitlöksintaget, då främst inför viktiga möten.

2. Ingefära. Bästa täckmanteln om man vill göra en riktigt grön smoothie – ingefära (och citron) tar udden av klorofyllchocken.

3. Mjölksyrade grönsaker. Vi försöker alltid komma ihåg att lägga 1-2 msk bredvid middagen. Går faktiskt även att slänga ner i smoothien, så det så.

4. Kardemumma. Vilken krydda som går varmast hemma hos oss varierar efter årstiderna och just nu är det höst och då har vi kardemumma i allt förutom i omeletten.

5. Umamibuljong. Vår senaste upptäckt! Som körsbäret på tårtan (fast i tomatsåsen då i vårt fall).

Middagen du kan äta med gott samvete

Ugnsbakad blomkålsstek med tahini, gurkmeja och dukkah
(4 portioner)
Klimatpåverkan: en portion släpper ut 0,23 kg CO2e

Stek
1 blomkål
1⁄2 msk rapsolja

Tahinisås med gurkmeja
1⁄2 dl ljus tahini
4 msk vatten
1 msk äppelcidervinäger
1⁄2 tsk malen gurkmeja
2 färska dadlar, urkärnade salt och nymalen svartpeppar

Till servering
2 röda äpplen
250 g steklök
250 g blandade trädgårdstomater 100 g bladgrönt
2 tsk dukkah
kokt sädesslag, exempelvis nakenhavre, durra eller vildris

Gör såhär
Värm ugnen till 150°. Bryt loss de allra grövsta bladen från blomkålen. Pensla hela blomkålen och bladen med olja. Dela, kärna ur äpplena och skär i båtar. Skala löken och skär i klyftor. Placera blomkålen i en ugnsform, rosta i mitten av ugnen i 75–90 minuter (beroende på hur stor blomkålen är), tills blomkålen är helt mjuk rakt igenom och har fått en fin gyllenbrun yta. Låt äpplen och lök rosta med de sista 40 minuterna. Mixa ihop ingredienserna till dressingen. Smaka av med salt och peppar. Lägg upp blomkålen på ett stort fat. Varva bladgrönt, äpplen och lök runt om. Ringla över dressingen och strö över dukkah, servera med kokt sädesslag.

Recept ur boken Näringsjägaren