3 tips för en avkopplande semester

Även om ledigheten är efterlängtad och välbehövlig kan det vara svårt att varva ner när det väl gäller. Här är några tips.

  1. Gör mobilen fri från uppdateringar
    Många appar är konstruerade för att vi ska bli beroende av att ständigt vilja få överraskningar, fler likes och nya nyheter. Något som lätt kan störa vår väg till att verkligen koppla av. Att själv äga kontrollen till när du vill uppdatera dig nyhetsmässigt kan därför vara skönt, framför allt under semestern. Oftast kan du enkelt stänga av notiserna till dina olika appar i mobilen via Inställningar. Men var inte för sträng mot dig själv och gå så långt att du checkar ut helt, om du inte känner att du klarar av det. Det kan nämligen bli en påfrestning i sig om omställningen blir för stor, menar stressexperten Karin Isberg i en artikel i Expressen Hälsoliv.
    – Att inte kolla sociala medier på två veckor kanske funkar för vissa, men för de flesta är det steget för stort från hur man brukar bete sig. Då känner man sig dålig, och så blir man mer stressad av det. Däremot är det suveränt att säga att man ska titta på sociala medier mindre och kolla mejlen mer sällan. Ett jättebra sätt att göra det på är att stänga av notiserna. Då gör man en lagom förändring.

    2. Sök dig till naturen
    Det är känt sedan urminnes tider att naturen har en läkande och lugnande effekt. Forskning visar exempelvis att människor som bor i stadsmiljöer med mycket växtlighet är mindre stressade, friskare och mår mentalt bättre än de som bor i områden med mindre grönska, skriver Forskning & Framsteg. 
    – Det som gör svenskar lugna i naturen är att de förväntar sig det. De har lärt sig att naturen ska ha en lugnande, magisk effekt, säger David Thurfjell, professor i religionshistoria och aktuell med boken Granskogsfolk: Hur naturen blev svenskarnas religion till tidningen och konstaterar:
    – Naturen blir en kuliss för deras grubblerier. Det finns till exempel studier som visar att folk som mår väldigt dåligt, som har ångest, känner panik eller är djupt deprimerade, kan tycka om landskap som är ogästvänliga och kaotiska. Det speglar det inre landskapet

    3. Vakenvila
    För många av oss blir det hemester den här sommaren, vilket är ett utmärkt tillfälle att öva dig i att inte göra upp för många planer och ta dagen som den kommer. Du vilar fast du är vaken och gör saker.
    – Vi mår väldigt bra av vakenvila – det vill säga när vi gör saker utan att det finns en tidsplan eller agenda bakom. Det är jättestärkande för oss. Det kan vara att fixa i trädgården, baka, städa, rensa förrådet… säger stressexperten Karin Isberg till Expressen Hälsoliv. 

10 tips för att stärka ditt inres motståndskraft

Ta dig igenom livets stormar och upplev mer livskvalitet genom att stärka ditt inres immunförsvar. Här ger hälsopedagogen och författaren Cajsa Tengblad sina bästa tips.

Precis som kroppens muskler växer av ökad belastning och antal repetitioner, stärks själens immunförsvar och motståndskraft när vi vid upprepade tillfällen tar oss igenom tunga och utmanande livssituationer. Vi kan alltså styrketräna själen, menar hälsopedagogen och författaren Cajsa Tengblad, aktuell med boken Kroppsnöjd och själsstark – bli vän med dig själv och stärk din psykiska motståndskraft.
– Att vara själsstark innebär att ha redskap till att hantera livets utmaningar. Dessa redskap kan vi skaffa oss under livsresans gång, förklarar hon. 
När vi ska ut och resa packar vi med oss nödvändiga saker i väskan. På samma sätt kan vi fundera på vad som är nödvändigt att ha med sig på livsresan. Vilka konstruktiva redskap har vi med oss i ryggsäcken som hjälper oss igenom svåra livssituationer? 
– Psykisk hälsa innebär bland annat att ha redskap till att hantera vanliga påfrestningar. Livet gör ont ibland, människor sviker, blir sjuka och dör. Livet är den största utmaningen jag mött hittills! 

Cajsas 10 livsstrategier för att bli själsstark
Med rätt redskap i ryggsäcken tar vi oss inte förbi, men igenom svårigheterna, säger Cajsa som nedan bjuder på sina tio livsstrategier.
 
1. Var sann mot dig själv
Att vara sann mot sig själv handlar om att våga stanna till och lyssna på hur det känns, både i kroppen och i själen. Det handlar också om att träna sig på att erkänna hur vi mår, både inför oss själva och kanske även för någon vi har förtroende för. 
– En av de stora utmaningarna i livet är att acceptera och omfamna hela oss själva, precis som de vi är och inte som de vi borde vara. Att vara sann mot sig själv tar tid och kräver övning, säger Cajsa och tipsar:
– Nästa gång någon frågar hur du mår, försök tänka ett ”egentligen” efter frågan och sträva efter att vara ärlig med svaret. Om den som ställt frågan inte har tid att lyssna, kan du ta en stund med dig själv och försöka komma fram till ärliga svar på frågorna:
 – Vad tänker du?
 – Vad känner du?

– Vad vill du?
 – Vad drömmer du om?
– Vad behöver hända för att livet ska bli som du önskar?

2. Var rädd om dina relationer
Genom livet får vi med oss värderingar som att ”ensam är stark” och att man är ”sin egen lyckas smed”. Den individualistiska kultur vi lever i går stick i stäv emot vår natur, menar Cajsa. 
– Vi är sociala varelser och mer beroende av varandra än vi kanske tror. Därför är ett av de största hoten mot vår hälsa den ensamhet som vi inte själva väljer. Vi kanske tänker att vi som enskilda individer inte har så stor betydelse, men faktum är att vi går omkring och räddar livet på varandra varje dag. 
När vi ser varandra, ler mot varandra, hälsar på varandra och bryr oss om varandra stärks vårt psykiska immunförsvar. När vi upplever social gemenskap och tillhörighet förbättras och förlängs våra liv. Goda relationer med vänner och familj är alltså livsviktiga för hälsan, förklarar Cajsa som tipsar om en övning: – Ta ett papper och skriv ditt namn i mitten. Skriv sedan ned namnen på de personer som finns där för dig både i med. och motgång, personer du litar på och som du kan anförtro dig till. Skriv ned namnen på de som bryr sig om dig och som du bryr dig om. Spara pappret och påminn dig regelbundet om hur ditt sociala stödsystem ser ut. 

3. Var kreativ
Från det att vi är små har vi en förmåga att ”få ur oss” känslor, uttrycka oss och bearbeta det vi varit med om i livet. Kreativiteten hjälper oss att bearbeta livet och de påfrestningar vi möter på ett konstruktivt sätt, till exempel genom att skriva, sjunga, dansa eller måla. 
– Alla är kreativa och alla har förmågan att utvecklas i sina kreativa uttryckssätt. Jag tror inte att det vi skapar alltid behöver visas upp, delas med andra och bedömas. De kreativa uttryckssätten finns till för att vi, både i vår ensamhet och tillsammans med andra, ska kunna hämta styrka, tröst och inspiration. Det är helt okej att ha ”kreativa hemlisar” och njuta av sin kreativitet utan andras insyn eller värdering, säger Cajsa.
Istället för att vända ilskan, sorgen och besvikelsen inåt och bli självdestruktiva, kan vi använda känslorna till att bearbeta livet och ge utlopp för det vi känner utan att skada oss själva eller andra, menar Cajsa som tipsar: 
– Sätt ihop ett eget kreativt medicinskåp med ”feel good”-låtar, filmer, bilder och texter som får dig på bra humör. ”Medicinera” vid behov!

4. Var snäll mot dig själv
Vi får lära oss att vi ska behandla andra som vi själva vill bli behandlade. Hur vill vi då bli behandlade? Kanske är det bättre att lära sig att behandla andra som de vill bli behandlade och behandla oss själva som våra vänner behandlar oss, konstaterar Cajsa. 
– Om du har svårt att vara snäll mot dig själv, kan du försöka tänka på vad dina vänner tänker när de tänker på dig. När du är osäker på vem du är och vilka dina positiva personlighetsdrag är kan du be dina vänner om hjälp, säger hon. 
Vi behöver lära oss att finnas där för oss själva och behandla oss själva som våra vänner behandlar oss. Det är extra viktigt att vara snäll mot sig själv när livet är tufft. Under påfrestande perioder i livet tipsar Cajsa om ha följande frågor till hands:
 – Får jag tillräckligt med sömn, motion, mat, återhämtning, social samvaro och dagsljus ute i naturen?
– Finns det balans mellan uppvarvning och återhämtning, socialt liv och stillhet i mitt liv?
– Om inte: vad kan jag göra för att mina behov ska fyllas och balansen återställas?

Hälsopedagogen Cajsa Tengblad är aktuell med boken Kroppsnöjd & själsstark – bli vän med dig själv och stärk din psykiska motståndskraft.  Foto: Anna Hållams

5. Fyll dig själv med det som är nyttigt
Genom våra ögon och öron tar vi dagligen del av en mängd information, underhållning och reklam. Men har du någon gång reflekterat över hur den media du konsumerar påverkar din hälsa?– På samma sätt som det vi äter påverkar vår hälsa, påverkas vi också av det vi tar in via våra sinnen. Både det vi stoppar i kroppen och knoppen påverkar vår hälsa, säger Cajsa som menar att precis som kosten kan innehålla så kallade tomma kalorier, kan även det vi konsumerar digitalt vara tomt på verklig näring. 
– Skärmtid är en sak och skärminnehåll en annan. Jag tycker det är sorgligt att vi använder så mycket tid till att avskärma oss från varandra. Men det är också riktigt ledsamt att vi ofta fyller oss själva och våra sinnen med sådant som påverkar våra tankar, känslor och beteenden negativt. Vi är mästerverk och inga soptunnor! Fyller vi oss med skit, mår vi skit till slut. Vi är värda att fylla oss själva med bra näring till både kropp och själ. Bra näring hjälper oss att bli starkare både fysiskt och psykiskt. 
Cajsa tipsar om att reflektera över frågor som: Hur många timmar per dag ägnar du åt skärmar av olika slag? Hur tror du att du påverkas av de bilder och budskap du möter i media? Vad behöver hända för att din mediekonsumtion ska bli rimlig och utvecklande?

6. Var med och påverka
Varje människa är en influencer och har möjlighet att påverka andra. 
– Tyvärr förminskar vi ofta vårt värde och tänker att det inte finns något vi kan göra för att förändra det samhälle och den värld vi lever i, säger Cajsa. 
När vi dagligen bombarderas av en mängd negativa nyheter, finns en risk att vi blir avtrubbade och känner oss maktlösa. 
– Det är viktigt att komma ihåg att vi alla kan göra något bra. Med hjälp av små, kärleksfulla handlingar kan både du och jag vara med och skapa en bättre värld. Med hjälp av leenden, varma blickar, uppmuntrande ord, kramar och praktisk hjälp kan vi göra större skillnad än vi kanske tror. 
En av de stora utmaningarna i livet är att inte bara reagera på saker och ting, utan att även agera
– Många utlovar förändring med hjälp av fina ord, men det är inte alla som inser att vi var och en behöver vara en del av förändringen – vi behöver göra något. Vad hjälper det människor i kris att vi tänker på dem och känner medkänsla, när det är konkret omsorg och praktisk hjälp av olika slag som behövs? 
   Cajsa tipsar om att fundera på vilka personer som påverkar och inspirerar dig till att göra den här världen bättre. Fundera också på hur du skulle kunna arbeta för förändring tillsammans med personer som brinner för liknande saker som du gör. Många röster tillsammans gör ofta större skillnad än enskilda röster.

7. Våga drömma och våga förverkliga din dröm
– Tänk vad mycket vi idag ser som självklarheter som började med en dröm. Naturligtvis är det inte endast drömmen sig som gör att visionerna blir verklighet, utan många års hårt och målinriktat arbete tillsammans med människor som brinner för samma sak, säger Cajsa. 
 Vad drömmer om? Och vad behövs för att drömmen ska bli verklighet?
Här kommer fem tips från Cajsa:
1. Sätt ord på det du drömmer om. Skriv ned vad du drömmer om så konkret som möjligt.

2. Ta ett steg i taget. Bryt ned din dröm i små delmål. Var noga med att fira små delmål och framsteg.

3. Avsätt tid för din dröm. Låt det du värderar högst få synas i hur du prioriterar din tid. Du kommer aldrig att tid, tid är något du måste ta.

4. Samarbeta med andra. Finns det fler som har samma dröm som du? Vilka personer skulle du vilja ha i ditt dreamteam?

5. Släpp aldrig drömmen ur sikte. Ge inte upp, arbeta uthålligt, skaffa dig mer kunskap och erfarenhet, dela drömmen med andra. Låt ingen stjäla din glädje och målmedvetenhet.

8. Gör bra saker för andra
Lyckoforskningen visar att vi är lyckligast när vi tillsammans gör något gott för andras bästa. 
– Att vara generös och dela något vi har med andra ger till och med större påverkan i hjärnans belöningssystem än vad mat, pengar och sex ger. Men hur ofta läser vi om det i hälsomagasinen? säger Cajsa.
   Men hur gör man då för att vara generös och bli en sådan som verkligen bryr sig om andra? 
– Det är inte meningen att det ska kännas ansträngt att ge till andra. Därför ska vi bry oss på sätt som känns naturliga för oss. Vissa personer är praktiskt lagda och kan hjälpa andra genom att till exempel laga mat eller fixa något som gått sönder. Andra är verbala och kan ge uppmuntran i form av ord. En del tycker om att skapa och kan ge en dikt, sång eller bild, medan andra är fysiska och tycker om att bry sig genom att kramas eller klappa någon på axeln. Många tycker om att ge presenter som ett sätt att visa uppskattning. 
Det vi alla kan ge av är vår tid – en dyrbar gåva i dagens samhälle. Kanske är den svåraste och finaste gåvan vi kan ge varandra gåvan att få vara oss själva. 
 – Livet är för kort för att vänta med att göra bra saker för andra, låt oss börja redan idag! Det är inte tanken utan omtanken som räknas. Ingen i Sverige har dött av en överdos av uppmuntran!

9. Förlåt dig själv och andra
När någon utsätter oss för något förminskande, förödmjukande eller rent av elakt är det sista vi känner för att förlåta. Tvärtom fylls vi kanske av tankar på hämnd och en vilja att ge igen. Men hämndens väg är aldrig rätt väg att gå, menar Cajsa, utan förlåtelsen.
– Vi behöver förlåta – både oss själva och andra. Förlåtelse är inte något vi ”känner för”, utan något vi väljer. Precis som i Star Wars-filmerna riskerar vi gå över till ”the dark side” och förgöras av vår egen bitterhet om vi går hämdens väg. Istället kan vi försöka besegra det onda med det goda.
   Att besegra det onda med det goda innebär inte att likt en dörrmatta lägga sig ned och låta andra människor trampa på en, poängterar Cajsa. Vi behöver gränser och vi har rätt att bli arga, ledsna eller besvikna. Men vi behöver också komma vidare så att vi inte stannar kvar i de känslorna under för lång tid. 
– Risken finns att vi själva far illa av att inte förlåta och att vi låser in oss i bitterhetens fängelse. I förlåtelseprocessen är det viktigt att vi får berätta för någon vem och vad det är som sårat oss och att vi möts av omsorg och förståelse. 
För – låt  – else handlar om att komma till en punkt då vi kan låta det som hänt och det vi utsatts för vara historia och gå vidare med lättare steg. 
– Att förlåta andra och ta emot förlåtelse är en stor utmaning, men det kan vara ännu svårare att förlåta sig själv. Jag ser dock inget annat val än att försöka förlåta och försonas med den som är jag – både mina styrkor och svagheter, möjligheter och begränsningar. Jag hoppas att du också vill ge dig själv den möjligheten. 

10. Ge dig själv utrymme
Många människor lever sina liv på trånga ytor, där de inte kan vara det de är tänkta att vara. 
– På tyska heter ordet för plats ”freiraum”, frirum. Ett frirum är en plats där vi får vara oss själva, fria från både våra egna och andras krav och förväntningar. 
Ibland kan frirummet vara en fysisk plats, men det handlar främst om friheten och möjligheten att vara den man är och utveckla de gåvor som blivit oss givna. 
– Att ge oss själva utrymme handlar framför allt om att få möjlighet att uttrycka vad vi tänker, känner, drömmer om och längtar efter, Det innebär att få ge utlopp för de personligheter vi blivit givna och att utveckla de färdigheter vi har. Vi blir aldrig färdiga som människor, men vi kan utveckla våra färdigheter.
När du ger dig själv utrymme, slutar du att skämmas för den du är och börjar acceptera dig själv istället. 
– Du är inte färdig eller perfekt, men du är tillräckligt bra för att vara med och bidra. Varje människa är en gåva till den här världen. Ge dig själv en ny chans. Livet är fyllt av nya chanser. Ta chansen!